Что есть до и после тренировки

Подробный разбор что надо есть до и после тренировки.

0
11
сколько не есть после тренировки чтобы похудеть

Один из самых насущных фитнес-вопросов питание до и после тренировки остается открытым для большинства любителей фитнеса. Я разобралась, что и когда нужно есть, и сравнила мнения двух диетологов.

Неправильное питание до и после тренировки может не только доставить дискомфорт во время занятий, но и сделать их бесполезными или даже вредными. В зависимости от ваших целей питание может быть разным. Но если вы не бодибилдер, забудьте о жесткой сушке. которую так активно обсуждают на многих форумах. Это режим подготовки к спортивным соревнованиям, который не имеет ничего общего с фитнесом и оздоровительными программами.

В спортивной медицине есть такое понятие, как углеводная загрузка. Диетолог и тренер международного класса по фитнесу Ольга Перевалова рекомендует за час до тренировки съесть немного зернового хлеба, или любой фрукт, или бутерброд с сыром, выпить сок или стакан чая.

Даже если спортсмен тренируется в 5 утра, он никогда не начнет день без завтрака, говорит диетолог Ольга Перевалова. Иначе от занятия не будет толка. Если вы худеете, то нужно понимать, что пытаться сжечь жир натощак бесполезно . Организм нужно завести, как автомобиль: как без впрыска горючего машина не поедет, так и необходимые процессы в теле человека не запустятся без углеводной загрузки.

Немного другой подход предлагает диетолог Екатерина Белова. Вне зависимости от типа нагрузки и целей тренировки она рекомендует не есть углеводные продукты (зерновые, овощи, фрукты) за полтора-два часа до занятия, а белки и жиры за два-три часа. Когда вы начнете тренироваться, пища уже должна перейти из желудка в кишечник, говорит Екатерина.

Углеводная загрузка, по ее мнению, имеет смысл только в том случае, если вы давно не ели или совсем не ели с утра. Если же вы достаточно питаетесь в течение дня и следите за тем, чтобы перерывы между приемами пищи составляли не больше пяти часов, то лучше ничего не есть за полтора-два часа до занятия.

Отдельная история йога. Самое лучшее время для практики утро, и все инструкторы рекомендуют заниматься йогой натощак. Даже мой небольшой опыт практики подтверждает, что любая еда за пару часов до урока мешает комфортно заниматься. Однако Ольга Перевалова рекомендует завтракать и в этом случае. Но завтрак должен быть не просто легкий, а очень легкий, это стакан чая или воды с соком лимона и ложкой меда.

Сразу уточню этот неожиданный пункт появился здесь только для тех, кто предпочитает длительные тренировки. Например, для бегунов на длинные дистанции.

Когда я участвовала в забеге на 10 километров, более опытные знакомые бегуны на середине дистанции достали из карманов маленькие пакетики и быстро высосали из них что-то желеобразное. Углеводные добавки действительно хороши для длительных интенсивных тренировок. говорит Екатерина Белова. Ресурсы энергии надо пополнять. У тех, кто выбирает подобный тип нагрузки, как правило немного жира в организме и он не так уж легко включается в процесс. Проще добавить углеводов и двигаться дальше.

Здесь все зависит от вашего типа нагрузки. Если вы занимаетесь кардио, например, только бегаете, то ваша основная задача восстановить запасы гликогена. так называемого запасного углевода. Во время тренировки вы сначала расходуете глюкозу крови, затем запасы гликогена и только потом подключается жировая ткань, говорит Екатерина Белова. Если вы не восстановите запасы гликогена сразу после занятия, то само по себе это будет происходить очень долго. Вы замедлите обменные процессы и снизите свою выносливость. Так что если вы голодаете после бега, прогресса не ждите.

Екатерина Белова рекомендует через 15 минут после занятия выпивать молочный коктейль, смузи, воду с углеводами, съедать фрукт или выпивать свежевыжатый сок. Кстати, это единственный момент, когда свежевыжатый сок, богатый быстро усваиваемыми углеводами, действительно полезен, говорит Екатерина Белова. В других случаях гораздо предпочтительнее медленные углеводы.

Если вас интересует укрепление мышц или наращивание мышечной массы, то в питании после тренировки ваша вторая задача соблюсти правило метаболического окна. В течение двух часов после занятия нужно обязательно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть белковый коктейль, творог или нежирное мясо, птица или рыба.

Екатерина Белова рекомендует сократить этот период времени до одного часа. Если не поедите в первый час, то так и продолжите это откладывать. Пока доехал по пробкам до дома, пока решил семейные дела и приготовил ужин тут и четыре часа пролетят незаметно. Лучше берите с собой творог или ужинайте после тренировки в кафе.

Смысл правила метаболического окна прежде всего в том, чтобы мышцы правильно восстанавливались. Если вы их не накормите, результата даже от самых упорных занятий не будет. Мышцы выращивает не нагрузка как таковая. а отдых и питание после тренировки. Если ничего не есть после занятий, мышцы начинают атрофироваться, появляется слабость, недомогание, говорит Ольга Перевалова.

Кроме того, грамотное питание после тренировки позволяет правильно запустить обмен веществ на следующие сутки. Если вы сжигаете по 400 ккал и больше за час фитнеса, ваш метаболизм ускоряется на 8-10 процентов и возвращается к прежнему состоянию только через сутки, говорит Ольга Перевалова. И если вы правильно питаетесь все это время, вы худеете и улучшаете состав тела.

И конечно же, питание после тренировки исключает все жирное, жареное, колбасы, мучное и сладкое. Это может обернуться лишним весом и целлюлитом даже при усиленных тренировках. Но по большому счету от этих продуктов диетологи рекомендуют отказываться не только после фитнеса, а вообще всегда.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас