Что есть до, во время и после тренировки

В этой статье расскажем, что есть до и после тренировки для того, чтобы ваши занятия были продуктивными, а самочувствие — хорошим.

0
14
что съесть после тренировки чтобы похудеть

В сфере спортивного питания существует термин nutrient timing — это особенная схема питания, в которой важно, какие именно питательные вещества, в каком количестве и в какое время поступили в организм. А вот специалисты организации профессиональных тренеров и диетологов Рrecision nutrition пришли к выводу, что обычному человеку, который регулярно тренируется, не нужны никакие добавки и специальный режим.

  • Вы тренируетесь на выносливость. Участвуете в соревнованиях высокого уровня, каждую неделю пробегаете множество километров с высокой интенсивностью. Тогда во время тренировки можно употреблять напитки с добавлением белков и углеводов (P + C).
  • Вы бодибилдер. Поднимаете большие веса и работаете на рост мышечной массы, хотите набрать вес. Помогут также спортивные напитки.
  • Вы готовитесь к соревнованиям по фитнесу. Вы тренируетесь часами напролёт. Вы хотите, чтобы процент жира в вашем организме можно было записать с помощью одной цифры. Добиться этой цели помогут аминокислоты с разветвлёнными цепями (BCAA), которые стимулируют и сохраняют мышечные волокна.
  • вы тренируетесь для улучшения общего самочувствия и формы;
  • у вас нет далеко идущих целей;
  • у вас нет особенных физиологических потребностей;

то вам не нужна особенная стратегия в питании. Нельзя сказать, что режим — это хорошо или плохо. Это только инструмент, с которым нужно уметь обращаться.

Фактически только атлеты и могут получить пользу от жёсткого графика поступления питательных веществ. Режим не волшебная палочка, он не окажет мгновенного эффекта на самочувствие и внешний вид. Особенно если вы придерживаетесь его только время от времени.

Для начала разберёмся, что происходит в организме до, во время и после тренировки, а потом узнаем, что нужно есть, чтобы получить максимум в каждом случае.

Белки. съеденные до тренировки, помогают поддержать или увеличить объём мышц, избежать слишком сильных повреждений мышц и наполнить кровяной поток аминокислотами в то время, когда организм нуждается в них больше всего. Важно всем, кто улучшает здоровье заодно с пропорциями тела.

Пока вы ещё не бросились делать протеиновый коктейль. белок перед тренировкой важен, а вот скорость его переваривания уже не так сильно влияет на результат. Так что любой белковый продукт, съеденный за несколько часов до тренировки, приведёт к тому же эффекту.

Углеводы дают топливо для длительных многочасовых тренировок и ускоряют восстановление после интенсивных занятий, стимулируют выработку инсулина. Они же сохраняют гликоген в мышцах и печени, благодаря чему мозг получает сигналы о сытости, так что организм спокойно тратит силы на рост мышц.

Влияние жиров на качество предстоящей тренировки не подтверждено. Но они замедляют процесс пищеварения, что помогает поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови и стабильное состояние, участвуют в усвоении витаминов и минералов, которые играют важную роль в любом рационе.

Пообедайте (или позавтракайте) за пару часов до тренировки. Или возьмите порцию поменьше почти перед занятием (а если хотите набрать массу, то поешьте дважды).

Некоторые предпочитают съесть что-то лёгкое непосредственно перед тренировкой. Одна проблема: чем меньше времени остаётся до старта, тем быстрее нужно усвоить пищу. Поэтому лучше употребить что-то жидкое типа смузи .

  • 1 ложка протеинового порошка;
  • 1 чашка овощей (шпинат отлично подходит для смузи);
  • 1 чашка углеводосодержащих продуктов (например, бананов);
  • 1 чайная ложка жирных продуктов (орехов или семян льна);
  • вода или несладкое миндальное молоко.
  • 1 ложка шоколадного протеинового порошка;
  • 1 чашка шпината;
  • 1 банан;
  • 1 чайная ложка арахисового масла;
  • шоколадное миндальное молоко (без сахара).

Возможно, об этом не стоит упоминать, но перед тренировкой нужно употреблять только те продукты, которые не раздражают желудок. Иначе Ну вы знаете, что может быть иначе.

Список целей питания во время тренировки: предупредить потерю жидкости, обеспечить немедленную подпитку, увеличить активность, сохранить мышцы и быстро восстановиться.

Поступление белков спасает от повреждения мышечной ткани, помогает быстрой регенерации и повышает эффективность тренировок в долгосрочной перспективе. Особенно это важно, если после последнего приёма пищи прошло больше трёх часов. Чтобы поддерживать мышцы, белков нужно немного, 15 грамм в час. Но этот совет актуален только для усердно тренирующихся атлетов, которые занимаются ежедневно и по разнообразной программе, или для спортсменов, стремящихся набрать массу.

Углеводы. съеденные в процессе тренировки, — это источник энергии, которая будет использована здесь и сейчас. Результат — активность и высокая скорость восстановления. Плюс углеводы выработку гормона стресса (кортизола) снижают, а гормонов счастья — увеличивают. Но! Опять же, только у профи. Сколько нужно углеводов? Смотря зачем. Максимум, который во время выполнения упражнений может переработать организм, — 60–70 грамм. Но если вы смешаете углеводы с белками, то 30–45 грамм первых вам хватит.

Жиры до и после тренировки — это хорошо. Но в процессе от них нужно отказаться из-за трудностей переваривания. Жиры в сочетании с упражнениями дают слишком высокую нагрузку на желудок.

Если вы работаете над собой меньше двух часов, то всё внимание нужно уделять поступлению воды, особенно если до и после тренировки вы правильно организовали питание. Спортивные напитки для занятий, не дотягивающих до двух часов, не нужны.

  • вы тренируетесь в жару и сильно потеете;
  • менее чем через восемь часов вас ждёт ещё одна тренировка;
  • вы работаете над набором массы;
  • вы пьёте несколько глотков в самом конце тренировки, чтобы поддержать энергию.

Если вы проводите больше двух часов за тренировкой на жаре, не полагайтесь только на воду. Иначе рискуете критически снизить уровень натрия, из-за чего начнутся перебои в работе сердца.

Употребление белка после тренировки ведёт к росту или хотя бы поддержанию количества мышечной ткани. В вашей крови ещё присутствуют белки из пищи, съеденной до тренировки, так что скорость поступления новой порции не слишком важна. Это подталкивает нас к выводу, что быстро перевариваемые белки из протеиновых порошков ничем не лучше нормальной еды. Но и ничем не хуже. Что вам нравится — выбирайте сами. Для скорости и удобства приготовьте протеиновый шейк, а если хотите «настоящей» еды, сделайте обед с высоким содержанием белка. Для мужчин норма в пределах 46–60 грамм, для женщин — 20–30 грамм.

Вопреки популярному мнению, вовсе не обязательно употреблять рафинированные углеводы и сахара. чтобы обеспечить выброс инсулина и восстановить мышцы после тренировки так скоро, как только это возможно. Фактически смесь из минимально обработанных углеводосодержащих продуктов (цельных зёрен, например) и фруктов, сработает лучше, потому что лучше переносится, помогает поддерживать уровень гликогена примерно 24 часа и приводит к тому, что на следующий день у вас появляется больше сил. Спортсмены, которые выполняют по две трудные сессии в течение восьми часов, конечно, являются исключением. Для всех остальных предпочтителен нормальный обед и фрукты.

Жиры после тренировки употреблять категорически запрещается: они замедляют всасывание питательных веществ. Это правда, которая в большинстве случаев никому не нужна. Поскольку скорость поступления питательных веществ не важна, как мы уже выяснили.

Не надо вприпрыжку бежать к холодильнику, едва выйдя из тренажёрного зала. Но и забывать о еде тоже не стоит: успеть нужно в течение двух часов после завершения упражнений.

Съеденное до тренировки будет влиять на питание после неё. Если вы просто перекусили перед тренировкой или между обедом и упражнениями прошло несколько часов, то имеет смысл поторопиться с подкреплением и успеть поесть в течение часа. Если вы тренировались натощак (например, делали зарядку до завтрака), то нужно что-то пожевать как можно быстрее.

Но если вы пользовались советами по питанию из этой статьи, то после тренировки можете подождать час или два, чтобы получить максимум пользы от поступления питательных веществ в организм.

Питание всегда зависит от индивидуальных условий. Бегун, который весит 70 кг, не может питаться так же, как бодибилдер, чей вес перешёл за сотню. У них разные потребности и разные типы тренировок. Длительность занятий тоже диктует условия и потребности восстановительного периода. Тот же бодибилдер поменяет схему питания, когда начнёт готовиться к соревнованию.

Для нас с вами, людей, у которых на горизонте не вырисовывается участие в спортивном соревновании, хватит и качественной разнообразной пищи, в которой будут пропорционально присутствовать все питательные вещества, овощи и фрукты, витамины и микроэлементы, антиоксиданты. Такая еда наполнит энергией, даст материал для строительства мышц, снимет раздражение и резко ускорит восстановление. Можно питаться привычной едой или пить смузи. Можно есть больше или меньше в зависимости от своих ощущений и предпочтений.

Что касается времени, то у нас есть два часа до тренировки и столько же после. А общее количество белков, жиров и углеводов, которые употребляются в течение всего дня, гораздо больше влияют на наше тело, массу, процент жира и выносливость, чем выверенный по часам режим.

Если вы пользуетесь Google то наверное просто поленились ознакомится с материалом, раз утверждаете что неподтверждённый научно миф. Бедные бодибилдеры, все до единого, так и не увидят ваш комментарий чтоб сойти с ложного пути(

в среде бодибилдеров огромная куча мифов этот про частое питание, что больше 30 грам белка за раз не усваивается и еще целый вагон. некоторые из мифов очень выгодны производителям спортивного питания, и они любят их поддерживать потому что ну какой смертный будет заморачиваться готовить себе нормальную еду 5 раз в день? А Google можно верить, только если он выдает ссылки на научные исследования а не на сайты бодибилдеров, которые друг с другом этими мифами делятся. Если любите гугл, то вот, пожалуйста: буду)

С тем что не всем подойдёт один и тот же подход — не поспоришь. Но вот возьмите, к примеру, того же Рича Пиано. Занимается всю жизнь и питается более 6-ти раз в день, при этом остерегает всех от покупки спортивного питания, хотя сам же его и проивзодит, потому о выгоде торгашей спортипита как-то не корректно тут говорить. Я могу привести в пример себя. Я типичный эндоморф, зимой мой вес составлял 103кг. Когда я начал заниматься, первый мой порыв был сократить потребление еды и я начал есть 1-2 раза в день(+посещение зала). В итоге мой вес не только не уменьшался, но и увеличелся немного (1.5кг). После этого я ознакомился как с распространённым материалом, так и с исследованиями(являясь магистром систем искусственного интеллекта люлю я эти исследования) и начал питаться по 6 раз в день. Мой вес сразу же начал уменьшаться, в среднем на 0.5-1 кг. в неделю. Теперь он равен 80кг. Иногда, для закрепления веса, я устаканиваю его, не давая понизиться от походов в зал и кардио-тренировок, для этого я ем 2 раза в день и мое жиросжигание мгновенно останавливается. И того, в сумме я 5 раз(одна неделя в месяц) на практике убедился как действует на организм сокращение приемов пищи. П.С. я загруженный программист с толпой проектов, обычный смертный, но все же нахожу время приготовить себе еду на 5-6 приемов пищи, все зависит от желания и уровня лени.

Ну, давайте все-таки не будем свой личный опыт проецировать на все человечество. Тут же огромное количество тонкостей. Как именно вы питались? Если ели углеводы (неважно здоровые или вредные), то ничего удивительного, что вес стоял. Звериная доза углеводов сводит на нет результаты тренировки (да и спорт, на самом деле, не так сильно влияет на лишний вес, как питание). И потом, как вы занимались тогда в зале? Если это были силовые тренировки, то значит росли и крепли мышцы одновременно с тем как таял жир вот и весы не двигались с мертвой точки, или даже ползли вверх. Далее, когда люди, как вы, задаются привести себя в форму, они автоматически начинают уделять внимание качеству еды худеют они в первую очередь от того, что тем самым просто начинают правильней питаться, а не от того, что питаются чаще но меньше. Ну и еще есть целый ворох факторов. Сон, стресс (да, вы начали тренироваться и для вашего организма с непривычки поначалу был стресс, и, возможно, он автоматом среагировал ага стресс, надо запасаться жиром) и т. д. и тому подобное. Я могу рассказать про свой опыт и он был абсолютно противоположный ем ли я чаще, или реже, ему все равно, при условии, что углеводы сведены к минимуму. Мышцы начинают расти, только когда я тягаю тяжести (при этом количество белков в рационе остается прежним). А когда я делаю паузу на в еде на 12-16 часов, моя пищеварительная система только говорит мне спасибо. Потому что она ведь тоже должна отдыхать. И, кстати, не только пищеварительной системе, но и мозгам это тоже на пользу. Вот, посмотрите, вам как программисту это должно быть интересно: природа.

Углеводы не здоровые и вредные,а простые и сложные. И это основная часть рациона, так как это энергия. 2-3 грамма на кг. веса для сушки, 4-7 грамм для набора массы. Это основы) blockquotedivciteЕсли это были силовые тренировки, то значит росли и крепли мышцы одновременно с тем как таял жир /cite/div/blockquote Еще одна основа для новичков, тогда как вы пытаетесь сбросить вес — мышцы НЕ растут. Для организма жир более ценен как источник энергии, потому он пытается в первую очередь сжигать мышечные ткани и все что можно сделать, это восстанавливать и поддерживать мышцы потребляя 2г. белка на кг. веса в сутки.В целом вам бы не исследования рассматривать, не понимая как работает организм, а базовую биологию подтянуть) Ну или же, как вы сказали, это лайфхаки, зачем усложнять жизнь, если все дается просто и ничего делать не приходится)

Не надо мне рассказывать, что подтянуть:) Я вам даю конкретные ссылки, а вы мне сейчас продолжаете твердить догму где-то из начала 80-х. И эти базовые модели давно показали свою несостоятельность. Физиология человека вещь сложная и запутанная. Ученые до сих над многим ломают голову. Одно ясно. Формулы calorie in = calorie out и углеводы — основа рациона давно не работают. Как я и догадывался, у вас в основе питания углеводы поэтому вы и не худели, когда ели 2 раза. А углеводы вообще говоря не основная часть рациона. Человек прекрасно может жить без них. И, самое главное, жить лучше. В общем, рекомендую прочитать про LCHF, она же кетодиета. Если перенастроить организм питаться от жиров, а не от углеводов, то прекрасно можно и одновременно набирать мышцы и сбрасывать жир (если бегать спринты, а не мурыжит себя часовыми пробежками). Жир при этом уходит даже без всяких тренировок. Для наглядности погуглите Sam Felthams 21 Day 5,000 Calorie Challenge эксперимент, когда парень ел 5000 калорий в день. Сначала джанк-фуд, потом правильные углеводы (по тем самым базовым принципам, о которых вы говорите), а потом на жирах. После этого сразу становится ясно, что нужно есть Одним словом, прежде чем мне советовать разобраться с основами, рекомендую почитайть хотя бы следующее книги. Уверяю, после прочтения от ваших представления о базовой биологии не останется и следа. Low Carb, High Fat Food Revolution: Advice and Recipes to Improve Your Health and Reduce Your Weight by Andreas Eenfeldt The Big Fat Surprise: why butter, meat, and cheese belong in a healthy diet by Nina Teicholz Grain Brain: The Surprising Truth about Wheat, Carbs, and Sugar — Your Brains Silent Killers by David Perlmutter Cure Tooth Decay: Heal And Prevent Cavities With Nutrition — Limit And Avoid Dental Surgery and Fluoride by Ramiel Nagel The Diet Myth: The Real Science Behind What We Eat by Tim Spector Nutrition and Physical Degeneration by Weston A. Price The Art and Science of Low Carbohydrate Performance by Jeff S. Volek, Stephen D. Phinney Гарантирую узнаете много нового, интересного и идущего в разрез с той догмой, которая сложилась в диетологии за последние 30-40 лет. Например, про то, что некоторые аборигены прекрасно жили и не жаловались на здоровье. А стоило им перейти на европейскую диету, где углеводы основа, тут же начинались проблемы: кариес, угри, диабет, метаболический синдром, рак, альцгеймер и прочие радости европейской цивилизации. Это не значит, что все вышеупомянутые авторы истина в последней инстанции. Перлмутер, например, довольно спорный его радикальная позиция вызывает обоснованные сомнения. Но я специально его упомянул, чтобы было ясно как делается наука о человеческой физиологии сегодня и сколько там спорного и непонятного.

Я перечитал некоторые из этих книг и многое другое, так как сейчас работаю над фитнес сервисом.Вас ни в чем убеждать и спорить не собираюсь, вы вольны думать и поступать как вам заблагорассудится. К тому же вы ведь не планируете и вам не нужны какие-то большие достижения, потому вам и такие методы подойдут, вне зависимости от того верны они или нет. Если вы верите что, как вы говорили тренировки не нужны и только на питании можно походеть, и организм не начнёт мышечную ткань зжигать, ну и в остальном нелогичном бреде — то читайте на здоровье все что под руки попадётся и не обращайте внимания на глупцов которые занимают призовые места делая все абсолютно наоборот)

Ну, здорово. Я привожу кучу ссылок на работы уважаемых диетологов, нейробиологов, антропологов, дантистов с репутацией и большим практическим опытом, а ваш один ответ нелогичный бред. И где тут критическое мышление? Где доказательная база? Вы действительно читали эти книги? Или просто сказали, чтобы отмахнуться? какое-то.

Я не бросаю ссылки,потому что отвечаю на фоне работы и не могу тратить логируемое время на поиски доказательств) Вы давно видели набирающих вес пенсионеров не имеющих предрасполагающих к этому заболеваний, к примеру диабета и т.д.?) В приведённой вами ссылке качков, которые пишут о наборе мышечной массы при сушке, есть хотя бы один, который достиг больших результатов? Я имею ввиду мировой уровень с той же олимпией. Как-раз вот эти ребята очень хорошо с маркетингом дружат, магазин под завязку забит бесполезной продукцией и услугами. Ну а что, изобрёл веру- бери десятину, создал уникальнейшую программу где не нужно парится и утруждаться-бери деньги) Посмотрите ради интереса видео Рича Пианы, этот мужик гигант, он уже и свою продукцию производит, но застеригает ни в коем случае не покупать её и не переходить на такие маркетинговые заманухи. Питается он примерно 10 раз в день и попробуйте сравнить его, с теми мальчиками которые на картинках по вашей ссылке. Я слежу за новостями, и про все упомянутые вами вещи я слышал, но из всего потока новостей я выбираю то, что на практике дает максимально эффективный результат, а что может быть более достоверным подтверждением результата чем люди использующие ту или иную методику и при этом занимающие первые места в данной области? И я говорю что бред, потому что вы действительно такие примеры приводите что голова кипит. Ребята часами занимались на дорожке и оставались толстыми. Если эти ребята после дорожки в мак бежали заесть усталость и не создавали дневной дефицит калорий или создавали его насыщенными жирами, то что я могу тут сказать. Все это тяжкий труд и нельзя вырезать из программы человека один кусок с дорожкой чтоб делать вывод что это не эффективно. Предположим я по вашей рекомендации начинаю есть 2 раза в день и только на этом хочу похудеть. После первого приема пищи, мой метаболизм работает с ней час-полтора, что дальше? Всплеск энергии прошёл, до следующего приема еще не час и не два, в зал же я не хожу, откуда организм будет брать энергию? Правильно из более не нужной мышечной ткани, она ведь не нужна для выживания по ощущениям организма, в зал то мы не идем и нагрузки нет. Хорошо сжигается мышечная ткань, потом начинает сжигаться подкожный жир, но в этот период как я буду себя чувствовать с большим количеством лишнего веса и отсутствием мышц чтоб его носить? Конечно, для избежания такого можно использовать кето диету, в эффективности которой у меня нет никаких сомнений — НО, это все же ДИЕТА, а то о чем рассказываю я и что используют те же призёры олимпии называется ПРАВИЛЬНОЕ,СБАЛАНСИРОВАННОЕ питание.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас