Идеальный пресс за 8 минут

0
147

Для проработки мышц передней стенки живота можно использовать два основных типа упражнений:поднятие ног при фиксированной верхней части туловища. Это упражнение позволяет нагружать большей частью нижнюю часть прямой мышцы живота;поднятие туловища при фиксированных нижних конечностях. В этом варианте большую нагрузку получают верхние сегменты прямой мышцы живота.Косые мышцы прорабатывают с помощью разнообразных вращений корпусом (с применением отягощений и специальных устройств).Мышцы пресса нужно тренировать не меньше 2-3 раз в неделю, не используя при этом подходы с большим количеством повторений. Самые лучшие результаты дает выполнение 2—3 подходов в каждом упражнении с весом, позволяющим делать по 8—12 повторений.Программа тренировок на прессПодъем ног в висе на перекладине:1-2-я неделя — 3 подхода по 7 повторений;3—4-я — 5 подходов по 10 повторений;1-2-я — 3 подхода по 7 повторений;3-4-я — 5 подходов по 10 повторений.Подъем ног (лежа горизонтально):1-2-я неделя — 4 подхода по25 повторений;3-4-я — 3 подхода по 45 повторений;1-2-я — 4 подхода по 25 повторений;3-4-я — 3 подхода по 45 повторений.Подъем туловища (лежа горизонтально):1-2-я неделя — 3 подхода по 50 повторений;3-4-я — 3 подхода по 50 повторений;1-2-я — 3 подхода по 50 повторений;3-4-я — 3 подхода по 50 повторений.Подъем ног (лежа на наклонной скамье):1—2-я неделя — 5 подходов по 25 повторений;3-4-я — 3 подхода по 45 повторений;1-2-я — 5 подходов по 25 повторений;3-4-я — 3 подхода по 45 повторений.Подъем туловища (лежа на наклонной скамье):1-2-я неделя —3 подхода по 35 повторений;3-4-я — 3 подхода по 45 повторений;1-2-я — 3 подхода по 25 повторений;3-4-й — 3 подхода по 45 повторений.Наклоны на гиперэкстензии косые мышцы пресса :1—2-я неделя 4 по— 40 раз;3-4″-я неделя —3 по 50 раз;1-2 я — 4 по 40 раз;3-4-я неделя — 3 по 50 раз.Отдых между подходами не должен превышать 60-90 секунд.Skype : nikolia-85


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас