Переход на правильное питание

"Вам знакома такая ситуация? Вы решили серьёзно заняться своим весом, пытаетесь сократить объем (и количество) своего питания, но стоит Вам хоть немного подержать себя на урезанном питании, как временами Вы просто с ума сходите от желания съесть что-нибудь сладкое. Почему так?

0
108
переход на правильное питание

«Вам знакома такая ситуация?
Вы решили серьёзно заняться своим весом, пытаетесь сократить объем (и количество) своего питания, но стоит Вам хоть немного подержать себя на урезанном питании, как временами Вы просто с ума сходите от желания съесть что-нибудь сладкое.
Почему так? И как этого избежать без ущерба для своей психики и при этом суметь сбросить лишние. кг ?
Вся проблема именно в том, что Вам хочется сладкого, вкусненького. На самом деле это лишь симптом подлинной проблемы — нерегулярное питание (пропуски питания в течение дня). Люди, сидящие на диете, или просто урезавшие свой рацион, обычно почти ничего не едят на завтрак и обед, а в результате во второй половине дня у них просыпается «волчий аппетит», и они переедают.
Когда мы голодны, нам хочется сладкого, потому что организму нужен источник быстрой энергии, «легкой энергии», каким является сахар.
Наш организм хорошо разбирается, какие углеводы надо потребовать, чтобы не утруждать себя лишней работой, усваивая сложные углеводы или расщепляя собственные жиры.
Давайте научимся разбираться и мы.
Для начала вернемся к ситуации, когда, оголодав, организм требует чего-нибудь сладенького.
Неправильно поступают те, кто идет на поводу у собственного желудка и удовлетворяют его капризы, съедая то конфету, то пирожок, то «печененку», то кусочек халвы, то булочку, утешая себя тем, что это очень мало и вреда процессу не принесет. Принесет, потому что похудения не будет — организм будет постоянно требовать таких быстрых подпиток, а за сжигание собственных запасов не возьмется. Зачем? Вы его постоянно «подпитываете».
Не правы и те, кто, стиснув зубы, «наступит на горло» капризам желудка и заставит себя перетерпеть приступ голода, надеясь, что тогда организм возьмется за сжигание жиров. Не возьмется. После пропущенного приема пищи Вы наверняка переедите в следующем приеме или «сорветесь» через несколько дней, «погуляв» на полную катушку. А у организма хорошая память и жиры свои (неприкосновенные запасы для него) он не будет трогать до последнего, он лучше сожжет мышцы, если будет совсем невтерпеж, но будет выжидать и, дождавшись (а обычно это уже вечерний прием пищи, когда обмен веществ снижен и не нуждается в большом количестве калорий) Ваш организм обязательно снова отложит «про запас», помня как часто Вы «голодаете», не докармливая его.
Именно поэтому питание должно быть через каждые 3-4 часа, без больших перерывов в течение дня; именно поэтому должен быть завтрак — обо всем этом мы говорили на 2-ом этапе.
Как же быть? Надо заменить сладкие «легкие», «плохие» углеводы на «сложные», «хорошие» углеводы. Разберемся с этими понятиями поподробнее.
Для автомобиля горючим (т.е. источником энергии) является бензин, а для человека горючим является сахар, вернее сахара, т.к. их много:
глюкоза
сахароза (например, столовый сахар)
лактоза (молочный сахар)
фруктоза (во фруктах или овощах)
стахиоза (в бобовых)
галактоза трегагоза а также
крахмал (в злаковых, корнеплодах, бобовых).
Все углеводы, попадая к нам в желудок, пройдя сложные химические процессы, превращаются в глюкозу — это наше горючее, наш источник энергии.
Глюкоза поступает в кровь, находится там в определенной концентрации, и по кровеносным сосудам разносится во все органы для поддержания их жизнедеятельности.
В первую очередь глюкоза как источник питания насыщает мозг и самые жизненно важные органы — сердце, печень, почки и т.д. Затем, если есть еще запасы глюкозы в крови, она насыщает менее важные органы — мышцы и превращается там в «законсервированную» глюкозу — гликоген. По мере необходимости гликоген быстро превращается в ту же глюкозу и подпитывает мышечные ткани и мозг.

Если есть еще лишняя глюкоза в крови, а органы и мышцы уже накормлены, то излишек глюкозы откладывается про запас в печени — также в виде гликогена. Если глюкоза продолжает поступать в кровь, но она больше никуда на данный момент не нужна, все уже накормлены, то она отводится в жировые ткани и там превращается в жир — этот «законсервированный» запас ненужной энергии превратить обратно в глюкозу не так просто и не так быстро, поэтому организм не любит сжигать жиры и берется за это в последнюю очередь.
Так раскладывается энергия во время переедания за один прием пищи во время длительных обильных застолий, т.е. поэтапно до жировых отложений, когда глюкоза идет, идет и идет в кровь, а девать ее некуда.
При правильном питании без переедания ситуация до отложения в жир не доводится. В данном случае правильное питание — это употребление углеводов «сложных», «хороших» с низким гликемическим индексом.
Дело в том, что уровень глюкозы в крови (именуемый гликемией) должен быть постоянным (примерно 1 гр. сахара на 1 л. крови). Следить за его постоянной величиной должны 2 гормона — глюкагон и инсулин.
Если уровень глюкозы немного падает, то гормон глюкагон повышает его до нормального, забирая запас из печени. (Далее по обстоятельствам, но об этом речь позже).
Если уровень глюкозы выше нужного, то гормон инсулин прогоняет избыток глюкозы в печень и мышечную ткань. Если уровень глюкозы по-прежнему высокий, а печень и мышцы больше запасов не вмещают, то глюкоза отправляется в жиры.
Вы должны запомнить это четко и на всю жизнь — любой скачок уровня глюкозы губителен для организма и гормон инсулин четко следит за этим и тут же «скидывает» лишнюю глюкозу в жир, даже если она не лишняя, а нужна органам — для инсулина главное — что на данный момент превышена концентрация глюкозы в крови и надо немедленно эту концентрацию снизить, даже если глюкозой не успели насытиться нужные органы. Именно поэтому надо питаться так, чтобы помогать организму поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови.
Для этого надо чаще употреблять продукты с низким гликемическим индексом, которые постепенно, малыми порциями отдают глюкозу в кровь и гормон инсулин спокойно распределяет ее в нужные органы, а не скидывает в запас в жиры.
Любые сладости имеют высокий гликемический индекс. Что происходит, если Вы проголодались и Вас резко потянуло на сладкое?
Во-первых, сладкое в первую очередь требует Ваш мозг. Ему первому нужна энергетическая подпитка. Если Вы продолжительное время неправильно и бездумно питаетесь, ведете малоподвижный образ жизни, то Ваш мозг и организм тоже отучились адекватно реагировать на голод и кормить себя. При такой ситуации, если уровень сахара в крови понизился и питания мозгу не хватает, он не хочет (не может, забыл, лениться) перерабатывать гликоген из печени и мышц. Зачем ему трудиться, если вы его быстренько подпитываете сладким? Лучше закапризничать, послать сигнал, что он жутко голоден, ему хочется вкусненького! И Вы тут же торопитесь съесть то, что Вам приятно — конфетки, пирожные, булочки, выпечки и т.д.
Тут же происходит резкое повышение уровня глюкозы в крови, мозг успевает получить свою порцию энергии (Вы ведь чувствуете временное облегчение, удовольствие), но из-за резкого повышения уровня глюкозы инсулин тоже реагирует резко и быстро отправляет избыток из крови.
Насыщение энергией получается временное и неполное, жировые запасы не используются.
Если Вы ведете активный образ жизни, если Вы даете физическую нагрузку своим мышцам, если Ваш запас гликогена в печени и мышцах постоянно уходит и пополняется, то съеденные изредка сладости вреда не принесут — лишняя глюкоза пополнит Ваши запасы гликогена.
А если Ваши мышцы не привыкли работать и использовать свой гликоген, то все сладости идут только в жировые запасы — больше складывать некуда! Не пытайтесь сравнить своё питание и свой образ жизни с питанием профессиональных фитнесисток, о которых Вы прочитали в журналах, что они постоянно подпитывают себя калорийными энергетическими плитками и напитками, чтобы у них, не дай бог, не было резкого снижения уровня сахара в крови. Им это нужно, чтобы у них не исчезал запас гликогена в мышцах, что бы мышцы не «сгорали» и обмен веществ у них раскачан так, что Вам и не снилось.
А перед Вами еще только стоит задача разогнать свой обмен веществ, разбудить свой организм, заставить его регулярно и спокойно сжигать излишки жира.

Научив его (и себя) Вы сможете спокойно позволять себе время от времени и сладости, и вкусненького, и застолья в праздники без ущерба для своей психики и талии. Для этого надо только научить себя питаться так, чтобы уровень сахара в крови никогда резко не падал и резко не повышался.
Чтобы уровень сахара резко не падал, надо есть часто, не допуская перерывов более 4-ех часов. Всегда можно найти способ что — то перекусить, даже в самых неблагоприятных условиях. Но Ваш уровень сахара не должен резко повыситься — Вы уже знаете почему. Поэтому, если нет возможности нормально поесть, то Ваш перекус — это несколько хлебцов или яблоко, или бутерброд их черного (серого) хлеба и сыра, или горсть орехов. Все это заранее можно положить с собой в сумку, чтобы не покупать на улице или в учреждении сомнительную булку, сосиску в тесте, пирожок или сладости.
Чтобы уровень сахара резко не повышался, надо питаться сложными, а не легкими углеводами.
Потому что у белков и жиров низкий гликемический индекс; избыток белков и жиров грозит не повышением уровня сахара в крови, а избытком калорий. Но о белках и жире — это следующие этапы, а правильное питание углеводами — это более серьезная задача, хотя в них меньше калорий.
Например, в сахаре (обычном) калорий примерно 585 на 100 гр. а в жире почти вдвое больше. И тем не менее «передозировка» сахара опасна, а жир сам по себе без углеводов — вполне здоровая пища. Т.е. в продуктах гораздо важнее не показатель калорий, а показатель гликемического индекса, т.е. до какой высоты этот продукт поднимает уровень сахара в крови.
Сложные, хорошие углеводы имеют низкий гликемический индекс (ниже 50); эти углеводы не дадут резкий скачок уровня сахара в крови, глюкоза будет постепенно поступать в кровь, энергия будет постепенно распределяться и с толком расходоваться.
Если при этом Вы не будете при острых приступах есть что-то сладкое, хвататься за конфету, а съедите горсть кураги с чаем, или горсть орехов, или йогурт с несколькими хлебцами, или просто кусочек черного хлебы, то Вы отучите свой мозг запрашивать сладкое, он постепенно перестроится на запрос полезных продуктов, они станут для него вкусными.
Если при этом Вы не будете делать большие перерывы в течение дня, то Вы отучите организм делать запасы просто так, на случай голодания.
Если при этом Вы начнете давать мышцам регулярную физическую нагрузку, а калорий начнете немного недодавать, то организм начнет незаметно сам для себя сжигать жиры. Мышцы организм сжигать не будет, т.к. они работают, а значит нужны. Только не забудьте, что калорий надо недодавать вечером, обязательно дать их утром (400-500 ккал — завтрак), обязательно дать их днем до 16.00 (400-500 ккал — на обед), между ними перекусы фруктами, орехами, хлебцами; легкий ужин не позднее 19—. (Если до 20— — то ужин только фрукты или легкий салат с растительным маслом). Большой перерыв без пищи должен быть только на ночное время — на 12 часов, т.е. между ужином и последующим завтраком должно быть 12 часов. Понятие «недодавать» калорий не обязывает Вас их подсчитывать -ориентируйтесь на легкое недоедание основных приемов пищи — обеда и ужина. Завтрак должен быть досыта, а 1-2 перекусы — это легкие приемы пищи (фрукты, горсть орехов).
Но вернемся к углеводам.
«Относительно хорошие» углеводы имеют индекс до 65; «легкие», «простые» углеводы имеют гликемический индекс выше 60 — 65, т.е. чем индекс выше, тем хуже. Основой Вашего постоянного рациона должны стать сложные, «хорошие» углеводы. К ним относятся: черный ржаной хлеб, хлеб с отрубями, хлебцы, неочищенный (бурый, коричневый) рис, все крупы (с минимальной обработкой), чечевица, фасоль, горох, фрукты и овощи (особенно зеленые).
В категорию «плохих», легких углеводов попадают: сахар и все рафинированные (очищенные) продукты — белая мука и изделия из нее, белый очищенный рис, картофель, т.е. все сладкое и мучное -белый хлеб, сдоба, выпечка, торты, печенье, пирожные, пряники и прочее.
Промышленная и кулинарная обработка сильно повышает гликемический индекс. Так кукурузные хлопья имеют индекс — 85, а простая кукуруза — 70; хлеб из муки грубого помола — 50, а белые булки из муки высшего сорта — 95; неочищенный рис — 50, а прошедший очистку — 70.
Картофель тоже исключите из своего повседневного рациона — его гликемический индекс выше, чем у сахара! Картофель должен быть на Вашем столе не реже 1 раза в неделю, в отварном или запеченном в кожуре виде (съедать вместе с кожурой). Картофельный гарнир к мясу замените на овощной — шпинат, помидоры, баклажаны, кабачки, цветная капусты, брокколи, зеленый салат.

Сочетание овощей с мясом полезно для лучшего усвоения белка и не ляжет многопудовым поясом на Вашу талию.
А вот макароны незачем исключать из своего рациона. Надо лишь отдавать предпочтение тем изделиям, которые готовятся из твердых сортов пшеницы, и проходят пастификацию, т.е. прессование под очень высоким давлением. Это предохраняет крахмал от разрушения и снижает его гликемический индекс, но только если макароны варятся недолго. Если Вы готовите спагетти 6 минут, их индекс будет 45, до 12 минут — уже 60, а 16 минут — уже 55.
Охлаждаясь, макароны еще немного сохраняют свой гликемический индекс, поэтому полезно их есть слегка остывшие. А покупать надо тонкие, длинные спагетти из твердых сортов пшеницы с минимальным сроком варки (тонкие это гарантия, что изделия прошли пастификацию).
Ну а что делать сладкоежкам? Ведь сочетание Сахаров с жирами — самое опасное и вредное — это, конечно, все кондитерские изделия. Они не должны быть постоянной подпиткой (хотя соблазнов много!) — это лакомство, а лакомство должно быть по праздникам или в награду за «хорошее поведение» время от времени, но не на каждом чаепитии на работе!
В первую очередь надо отказаться от сахара в чистом виде — приучите себя пить чай и кофе без сахара — это уже будет большая победа. Замените сахар на сухофрукты — курагу, чернослив (но меру знайте и здесь — небольшая горсть в день).
Следующий шаг — откажитесь полностью, безоговорочно, раз и навсегда от любых лимонадов -Пепси, Кола, Фанта и т.д. Эти напитки абсолютно бесполезны — они не утоляют, а вызывают жажду и вдумайтесь — в бутылочке Колы 0,5 л. содержится огромная доза сахара, эквивалентная 35 кусочкам рафинада!
Не переходите на употребление сахарозаменителей.
У них есть один очень большой недостаток: после приема сахарозаменителей организм «обманывается», путается и любой следующий прием даже «хороших», сложных углеводов воспринимает как прием легких углеводов и отвечает очень резким скачком глюкозы и выбросом инсулина, а затем — отложение резервного жира.
А последующий шаг, как уже было сказано выше — перевести все сладости в разряд лакомства, а не повседневного питания. Лакомство — это праздник, а праздники устраивайте себе раз в неделю, по выходным, но только скромный праздник, а не день обжорства сладким!
Самый полезный выход для сладкоежек — это фруктоза. Будучи натуральным сахаром, она не обманывает вкусовые индикаторы организма и после «сладкого предчувствия» все — таки поставляет в организм углеводы, но совсем немного — её индекс всего 20. Так что ешьте фрукты!
Только не забудьте, что свежие фрукты надо есть отдельно — за 1,5 часа до еды или через 3 часа после неё.
Об этом уже говорилось в этапе фрукты и овощи. Но нелишне будет напомнить: фрукты в желудке не должны задерживаться, они перевариваются в тонком кишечнике, желудок они должны проскальзывать, а для этого он должен быть пустым. Если же их есть на десерт, после белков и жиров, они застревают в желудке, начиная бродить и разлагаться, выделяя алкоголь и теряя витамины.
Но есть исключение: все наши местные садовые ягоды (клубника, малина, ежевика, смородина, черника, вишня) можно есть на десерт после основных блюд. Это также относиться к консервированным фруктам без сахара — они потеряли после термической обработки способность к ферментации (разложению).

Продукты с очень высоким гликемическим индексом: («очень плохие» углеводы) (выше 100)
кукурузные хлопья
поп — корн
воздушный рис
рисовые пирожки
выпечка из белой муки, сдоба, торты
солод (пиво)

Продукты с высоким гликемическим индексом: («плохие» углеводы) (70 — 100)
картофель печеный (95)
картофель вареный (70)
белый хлеб (70 — 95)
мед (90)
морковь(85)
белый сахар (75)
злаковые мюсли с сахаром (70)
шоколад в плитках (70)
печенье — крекеры (70)
кукуруза(70)
белый рис очищенный (70)
бананы (60 — 70)
манго
изюм

серый хлеб (65)
свекла (65)
дыня (60)
несладкие джемы (55)
макаронные изделия из муки в/с (55)
коричневый сахар (55)
фасоль консервированная (50 — 55)
горох консервированный (50 — 55)

хлеб из муки грубого помола с отрубями (50)
неочищенный рис (50)
свежий горох (50)
необработанные злаковые без сахара (40)
серый хлеб из муки грубого помола (40)
макаронные изделия из муки грубого помола (40)
сухая фасоль (40)
сухой горох (35)
молочные продукты (35)
чечевица (30)
ржаной фрукт (30)
свежие фрукты (30) — персики, груши, яблоки
фрукты консервированные без сахара (25)
шоколад черный (60% какао) (22)
соя (15)

Клетчатка — это растительные волокна, это те части растений, которые не перевариваются в нашем организме. Клетчатка очень нужна нашему организму в качестве санитара для кишечника: словно жесткая щетка она проходит по закоулкам кишок, счищая с их поверхности налипшие остатки пищи. В противном случае они отвердеют и будут годами лежать в кишечнике мертвым балластом, мешая пищеварению. Но это не все. Клетчатка имеет пористую структуру и впитывает в себя желчные кислоты, а потом вместе с клетчаткой они покидают организм. Если клетчатки в пище нет, желчные кислоты проникают в самые дальние участки кишечника и способствуют различным заболеваниям, в частности, рака прямой кишки.
От количества клетчатки в пище зависит стул. Он в равной степени страхует от поносов и запоров. Чем больше вы едите клетчатки, тем ниже уровень холестерина в крови и меньше риск сердечных заболеваний. Безопасной считается норма клетчатки 25 гр. в день. Если будет меньше, ждите проблем. Содержание клетчатки в продукте обычно пишут на упаковке. Если выходит 3 — 5 гр. на порцию, это очень хорошо.
Лучший источник клетчатки помимо овощей и фруктов, это каши. Начинайте день с овсянки!
Если хлеб, то черный, грубого помола.
Булочки, пирожные — забыть! (И вспоминать только по праздникам!)
Еще одна полезная привычка — есть овощи сырыми. Почаще делайте салаты из сырых моркови, свеклы, капусты в зимнее время и из огурцов, помидор, лука, зелени, перца в летнее время.
Тема клетчатки, а значит, в первую очередь и овощей, больше касается этапа 4 «Фрукты и овощи». Но нелишне о ней вспомнить и здесь, т.к. именно клетчатка помогает углеводам стать «слож-ными». Например, любой сок без мякоти быстрее поднимет уровень сахара в крови, чем сок с мякотью. По этой же причине лучше съесть виноград, а не выпить виноградный сок, т.к. в мякоти есть клетчатка и уровень сахара в крови будет подниматься медленнее и удерживаться на нужном уровне дольше.
В ситуации с гликемическим индексом продуктов Вы должны хорошо осознать, что опасен или вреден не только резкий подъем уровня сахара (глюкозы) в крови при употреблении легких, быстрых углеводов, но и последующий за этим резкий спад уровня глюкозы в крови (о чем позаботится гормон инсулин, отправив лишнее в жировые клетки). Такие перепады энергии плохо сказываются на работе мозга, на общем состоянии организма.
Постоянная подпитка сладкими, легкими углеводами, а так же нерегулярное (с пропусками) питание, могут привести к постоянному (или частому) низкому содержанию сахара в крови. Это в свою очередь, приводит к быстрой утомляемости, перепадам настроения, раздражительности и депрессиям.
Получается замкнутый круг, т.к. при низком уровне глюкозы в крови организм будет требовать пищи, обеспечивающей немедленное поступление сахара в кровоток, а это продукты, содержащие сахар и лёгкий крахмал (сладости, сдоба).
И бесполезно мучить себя пропусками приёмов пищи, урезанием этих же самых легких, сладких углеводов, надеясь, что организм возьмется за сжигание жировых отложений.
Пока Вы не выровняете уровень сахара в крови, пока вы не научитесь питаться так, чтобы он был довольно постоянным, сжигание жиров не начнется, т.к. система сжигания жира «забыта» и заблокирована.
Итак, что мы делаем для поддержания постоянного уровня сахара в крови —

Не пропускайте приёмов пищи; интервалы между приёмами пищи не должны превышать 3-4 часов.
Ни в коем случае не пропускайте завтрак. Завтрак должен содержать сложные и лёгкие углеводы и белок, например:
— Овсяная каша + сухофрукты; 1 яйцо в крутую
— Мюсли + йогурт + творог
— Творог + йогурт + хлебцы
— Йогурт + черный хлеб с сыром, джемом
Завтрак может быть довольно плотным, примерно 400 Ккал.

Питание должно быть трехразовым: завтрак — 400 ккал, обед — 400-500 ккал, ужин — 300-400 ккал. В промежутках 1-2 перекуса по 200-300 ккал. (фрукты, орехи, сухофрукты, хлебцы, йогурт).
Основу Вашего рациона должны составлять продукты, высвобождающие сахар в кровоток медленно, т.е. основу рациона должны составлять продукты с низким гликемическим индексом. Это означает, что надо есть преимущественно овощи, фрукты, цельные крупы, черный хлеб, фасоль и другие бобовые, молочные продукты, нежирное мясо и рыбу.
Резко ограничьте употребление продуктов с высоким гликемическим индексом, т.к. они вызывают сначала резкий скачек уровня сахара в крови (и последующий сброс глюкозы в жировые запасы) и такое резкое снижение уровня сахара ниже нормы (способствующее регулярному снижению самочувствия и новой потребности в лёгких углеводах).
При употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом, сочетайте их с продуктами с низким гликемическим индексом. Например, печёный картофель можно съесть с творогом, салатом с рыбой, курицей, овощами.
Это всё. Успехов!»


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас