Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты, отзывы

Средиземноморская диета, основанная на средиземноморском стиле питания (морепродуктах, фруктах и овощах) позволяет не только снизить и поддерживать вес в норме,

0
165
средиземноморская диета меню

Средиземноморская диета в строгом смысле слова диетой вовсе не является, поскольку основана на традиционной системе питания жителей Средиземноморья. Но в силу своих особенностей эта кухня может служить прекрасным способом подкорректировать фигуру или сохранить ее в норме на продолжительное время.

О пользе средиземноморского стиля питания хорошо говорит статистически подтвержденный низкий уровень смертности населения Италии, Испании и Южной Франции. Кроме того, средиземноморский рацион оказывает и другое положительное влияние на организм человека:

  • насыщает его антиоксидантами;
  • предупреждает заболевания сердечно сосудистых органов;
  • снижает риск развития рака молочных желез и прямой кишки, а также сахарного диабета;
  • нормализует артериальное давление;
  • предотвращает развитие болезни Альцгеймера;
  • снижает риск развития хронических заболеваний бронхов и эмфиземы;
  • улучшает качество жизни в целом.

Базовая концепция средиземноморского стиля питания заключается в том, чтобы больше кушать свежих фруктов и овощей красного, оранжевого и темно зеленого цвета. Другое требование этой программы похудения – потреблять чаще рыбу и морепродукты, богатые жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Такая особенность питания жителей Средиземноморья привела к тому, что ее иногда также называют диетой Афродиты богини любви и красоты

  • употреблять блюда с сочетанием углеводов и мяса;
  • активно использовать в питании оливковое масло;
  • включать как можно больше в рацион свежих овощей, фруктов и бобовых культур;
  • выпивать стакан красного вина в главный прием пищи;
  • использовать вместо сахара мед;
  • пить больше воды – как минимум, 6 стаканов в день.

Обычная система питания жителей Средиземноморья предписывает кушать 4 5 раз в день. Но существует несколько вариантов этой методики похудения, например, средиземноморская диета для диабетиков, представляющая собой вариант лечебно профилактической питания.

Как известно, людям, страдающим диабетом, необходимо кушать по следующей схеме – один серьезный прием пищи и частые перекусы в течения дня. Для них очень кстати придется средиземноморская диета без завтрака, при которой основная нагрузка ложится на обед, а утром предлагалось выпивать только чашку черного кофе.

  • оливковое масло;
  • зерновые: злаки, хлеб, рис, кукуруза;
  • картофель;
  • бобовые, горох, люпин;
  • фрукты и овощи;
  • сыры, молоко;
  • ароматические травы: тимьян, базилик, чеснок, орегано;
  • красное вино.

Злаки съедают на завтрак, на обед обычно подают овощи, макароны, лапшу, рис. Ужин должен состоять из белков и овощей. Обязательно в день выпивают бокал вина. Фрукты едят на десерт (не менее трех порций в день), при этом инжир, виноград, бананы и фруктовые соки сводят к минимуму. Среди молочных продуктов нужно отдать предпочтение обезжиренному молоку и йогурту. Потребление сыра должно быть тоже умеренным.

  • мясо (преимущественно белое);
  • морская рыба – сардины, анчоусы, макрель, сельдь, гребешки;
  • морепродукты – кальмары, омары, гребешки, мидии;
  • яйца.

Рыбу нужно кушать, как минимум, дважды в неделю – ее готовят на гриле, варят или тушат. Предпочтение отдается постному мясу без консервантов. Изредка допускается употребление меда и сладостей.

Стиль питания жителей Средиземноморья давно пользуется большим вниманием у ученых и врачей. Переоценить его значение для сердца невозможно – такую программу питания часто используют для лечебно профилактического питания людей с заболеваниями сердечно сосудистой системы.

Исследования показали также, что женщины, придерживавшиеся подобного меню до беременности, реже рожают детей с врожденными патологиями. Полезна такая система питания и для беременных. Экспериментальными исследованиями было доказано, что применение средиземноморской диеты во время беременности снизило риск развития у будущего ребенка заболеваний астмы и аллергий. Отметим, что приветствуется такая программа похудения не только для женщин, но и для мужчин.

  • завтрак – мюсли с фруктами;
  • второй завтрак – банановый йогурт;
  • обед – запеченные овощи (баклажаны, цуккини, красный и зеленый перец);
  • полдник – фруктовый салат (виноград, киви), приправленный лимонным соком;
  • ужин – помидоры с сыром моцареллой.
  • завтрак хлеб с соусом дзадцики (огурец, обезжиренный творог, лук, чеснок, минеральная вода), 2 помидорки;
  • второй завтрак ломтик хрустящего хлебца с сыром моцарелла, ломтик помидора;
  • обед – мясо ягненка на шампурах с овощами и рисом;
  • полдник – вареный рис с грейпфрутом;
  • ужин – папайя, фаршированная собственной мякотью, сыром с орехами, ломтик белого хлеба.
  • завтрак – фрукты (0,5 папайи, 100 г дыни, 100 г ананаса, 1 банан), фруктовый чай;
  • второй завтрак – бутерброд с ветчиной, ломтик хрустящего хлебца с 1 ч.л. низкожирного сливочного масла;
  • обед – овощное рагу, приправленное мускатным орехом и сыром моцарепла;
  • полдник – медовый напиток (морковный, артишоковый сок, приправленный лимоном, с 1 ч.л. меда и 1-2 ч.л. оливкового масла);
  • ужин – тост с сыром, креветки.
  • завтрак – бутерброд с ветчиной, приправленный нежирным йогуртом, лимонным соком, перцем, томатный сок (150 мл);
  • второй завтрак – сладкий сыр с кусочками ананаса;
  • обед – жареное на масле мясо ягненка с макаронами, цуккини и помидорами;
  • полдник – сэндвич с салями, листиком салата, сладким перцем;
  • ужин – салат из помидора, редиса, лука-порея, сладкого перца, маринованного огурца, фаршированными оливками. Заправить винным уксусом и оливковым маслом. Ломтик хлеба.
  • завтрак – бутерброд с сыром, 200г дыни, полстакана морковного сока, 1 ч.л. пшеничных ростков;
  • второй завтрак – салат с помидором и сыром моцарелла;
  • обед – лососина с соусом из сметаны и зелени, рис;
  • полдник – фруктовый салат из 1 апельсина, 30 г винограда, 1 киви с лимонным соком;
  • ужин – томатный суп с обжаренным хлебом и зеленым луком.
  • завтрак – мюсли или цельнозерновые хлопья с натуральным йогуртом (150-200 г), яблочко, сок;
  • обед запеченные овощи (100 г) с зеленью, морская рыба (150 г), бокал красного сухого вина;
  • ужин овощной салат (300 г), 2 ломтика сыра нежирных сортов, зеленый чай.
  • завтрак – каша на молоке (100-150 г), ломтик цельнозернового хлеба с сыром, зеленый чай;
  • обед салат из помидора и яйца с оливковым маслом, вареный рис (100 г), бокал красного вина;
  • ужин запеченная рыба (250 г) посыпанная зеленью, зеленый чай.
  • завтрак фруктовый салат (150 г) с нежирным кефиром или натуральным йогуртом, стакан сока;
  • обед овощной салат (100 г), пшеничная паста (100 г) с морепродуктами (100 г), заправленная оливковым маслом, бокал вина;
  • ужин – постное мясо на пару или запеченное (250 г) с оливками или маслинами, зеленый чай.
  • завтрак бутерброд с ломтиками постного мяса (50-60 г), овощной салатик с оливковым маслом, зеленый чай;
  • обед салат с ламинарией (100 г), запеченная тушка кальмара (200 г), бокал вина;
  • ужин тушеный рис с пряностями (200 г), зеленый чай.
  • завтрак – омлет из 2 яиц с помидоркой, маслинами и зеленью, зеленый или травяной чай;
  • обед – пшеничная паста (100 г) с ломтиками нежирного сыра, бокал вина;
  • ужин чечевица (100 г), тушеные овощи (100 г), зеленый чай.
  • завтрак овсяные хлопья на молоке или соке (150 г), апельсин или грейпфрут, сок;
  • обед овощной суп (200 г), салат из морепродуктов (100 г), бокал вина;
  • ужин морская рыба, приготовленная на пару (200 г), овощной салатик (100 г), зеленый чай.
  • завтрак 2 яйца вкрутую, ломтик зернового хлеба с сыром, зеленый чай;
  • обед овощной салат с чесноком и зеленью (200 г), вареный рис (100 г);
  • ужин тушеные овощи (100 г) с кусочками запеченного куриного мяса (100 г), зеленый чай.

Очень интересной и популярной является средиземноморская методика «3 супа»,рассчитанная на три недели. Ее меню включает в себя три варианта диетических супов гаспачо, песто и минестроне, которые употребляют на обед и ужин, не повторяя в один день.

  • Ингредиенты: понадобится 500 г томатов, 1 огурец, 1 сладкий зеленый перец, репчатый лук, 3-4 зубчика чеснока, 1/8 л. оливкового масла, 2-3 л. винного уксуса, щепотка соли.
  • Способ приготовления: овощи очищают, удаляют зерна, нарезают кусочками. Измельчают лук и чеснок. Все кладут в чашу блендера и обрабатывают до получения однородной массы. Добавляют масло и уксус.

Ингредиенты: понадобится 250 г дайкона, 250 г моркови, 2 репчатого лука. лука-порея, 200 г сельдерея, 2 ложки овощного или куриного бульона, оливковое масло, специи.

  • Для гарнира: 120 г нарезанных кабачков, 60 г томатов, 120 г стручковой фасоли.
  • Для соуса: 50 г кедровых орехов, 50 г листьев базилика, 50 г оливкового масла, 20 г измельченного чеснока, 100 г натертого памерзана.
  • Способ приготовления: все нарезанные компоненты для соуса взбивают в блендере до получения однородной смеси. Бульон доводят до кипения, кладут в него нарезанные овощи и варят до готовности. Гарнир готовят в пароварке. Перед приемом в тарелку с бульоном кладут овощи для гарнира и поливают соусом.
  • Ингредиенты: понадобится: 1 репчатый лук, 2 стебля сельдерея, 2 моркови, 4 помидорки, четверть кочана капусты, 2 картофелины, 2 кабачка, 2 баклажана, 85 г зеленого гороха,100 шпината, 2 зубчика чеснока, 2 веточки базилика или тмина, 6 л. оливкового масла, 2 л овощного или говяжьего бульона, 2 перца чили, щепотка соли.
  • Способ приготовления: масло нагревают в кастрюле, обжаривают морковь, лук, капусту, сельдерей. Добавляют овощи и специи. Кастрюлю накрывают крышкой и варят 50 минут, подливая бульон.

Кроме супов, разрешается баловать себя также обезжиренным творогом, постным мясом, орехами. В первую неделю супы варят на овощном бульоне, в последующие две готовят обед на курином, ужин – на овощном бульоне. Необходимо соблюдать также обильный питьевой режим (не менее 2 л жидкостей в день),а соленое, сладкое и мучное свести к минимуму.

Средиземноморская диета будет работать более эффективно, если провести правильную подготовку к ней. Подготовительным этапом станут три разгрузочных дня, которые предваряют начало диетической программы. Каждый разгрузочный день должен быть основан на одном продукте, а суточная калорийность его не может превышать 700 800 Ккал. Первый день обычно делают молочно овощным, второй – рисовым, третий – капустным.

Отзывы о средиземноморской диете носят исключительно положительный характер. Первые результаты становятся видны уже спустя неделю другую и выражаются в улучшении общего самочувствия и подтянутости форм. Достигнутый эффект необходимо поддерживать увеличением физической нагрузки и продолжением правильного питания.

Эта методика похудения хорошо помогает поддерживать вес в норме многим знаменитостям, например, Пенелопе Крус. Конечно, для нее это даже не программа похудения, а стиль питания, общепринятый в Испании, но, тем не менее, определенные ограничения есть и в нем. Рецепт средиземноморской диеты от Пенелопы Крус прост в обед она кушает овощной суп + паэлья + стакан вина, и чувствует себя вполне сытной. На завтрак Пенелопа употребляет злаковые, на ужин позволяет себе белковую пищу.

Известно, что отдают предпочтение средиземноморской диете Афродиты также Моника Беллуччи, Синди Кроуфорд и Бритни Спирс.
Рекомендуем посмотреть познавательное видео о пользе Омега-3 (рыбьего жира) для для сердца, суставов, нервной системы и мозга.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас