Тренировка в бассейне: советы для новичков: Фитнес

Для занятий спортом все места хороши. И особо привлекательным местом по праву считается бассейн.Но где найти мотивацию на его регулярное посещение...

0
145
тренировки в бассейне для похудения

Посетительницы бассейнов, которые не имеют спортивного прошлого и приходят сюда с целью подтянуть фигуру и избавиться от лишних килограммов, чаще всего жалуются на. скуку. Если из всех возможных стилей плавания вам доступен только «лягушачий», то монотонные заплывы быстро сводят на нет весь энтузиазм.

Чтобы найти мотивацию, можно воспользоваться услугами инструктора. Он поможет вам освоить брасс, баттерфляй и кроль – чередование этих стилей в тренировке дают «фигуру пловца»: стройное тело без следов лишнего жира. Тренер разработает вам модель тренировок, состоящим из силовых упражнений (на суше) и нагрузок (в воде).

Но если же вы не планируете заниматься с инструктором, но хотели бы разнообразить свое плавание – то нижеприведенные упражнения помогут вам избавиться от скуки и сделать свое пребывание в воде интересным.

Как известно, организм начинает использовать энергию из жировых запасов не ранее, чем через 40 минут постоянной нагрузки, после того как полностью истощатся запасы гликогена. Поэтому перед выполнением этого комплекса следует нагрузить тело в тренажерном зале или на дорожке бассейна во время интенсивного плавания.

В отечественных бассейнах у стойки для ныряния, где находится самое глубокое место, есть тонкая труба водоснабжения – это будет наш импровизированный турник. Им многие пользуются, и он очень хорошо подходит для подтягивания.

Расположите руки на трубе, кисти на ширине плеч. Расслабьте ноги и начинайте подтягивать туловище вверх. Старайтесь не двигаться по инерции, когда колебание воды помогает вам выскакивать вверх на силе волны. Напрягайте руки и мышцы груди, расслабляйте шею и мышцы лица. Меняйте нагрузку, располагая кисти на турнике к себе и от себя.

Расположитесь спиной к «турнику» и обхватите кистями трубу. Расстояние между руками чуть больше, чем ширина плеч. Начинайте подтягивать тело вверх. Избегайте инерционных движений, качественно напрягайте дельтовидную мышцу спины.

После выполнения первых двух упражнений необходимо расслабить мышцы рук. Для этого встряхивайте их энергично под водой, как если бы вы хотели стряхнуть с них. воду.

Итак, располагаем дощечку перед собой, удерживаем ее вытянутыми руками и плывем на животе вперед, совершая частые движения ногами вверх-вниз, как лопастями. В данном упражнении работают ноги и укрепляются мышцы спины, которые помогают удерживать тело на поверхности воды.

Для первого раза будет достаточно проплыть 1-2 бассейна. Но если вы решительно настроены похудеть, то увеличивайте нагрузку до 3 подходов по 3-4 дорожки, с отдыхом не более 1 минуты между подходами.

Всё то же самое, только плыть необходимо на спине. Руки вытянуты вверх за голову, дощечка помогает нам удерживать равновесие и не уходить под воду. Это упражнение прорабатывает бедро и пресс.

Выполняем упражнение в 3 подхода по 3-4 дорожки. Хорошим признаком будет считаться то, что последняя дорожка будет даваться с большим усилием – преодолевайте его, это самый ценный момент для вашего похудения!

Для следующей серии упражнений вам понадобятся дуги из вспененного материала – так называемые «макаронины» (noodles). Их можно приобрести в магазине спортивного инвентаря или уточнить наличие в бассейне.

Исходное положение – стоя по плечи в воде, разводим руки в стороны, держим в руках по снаряду. На выдохе пытаемся опустить руки под воду. Преодолеваем сопротивление воды, не спешим и не напрягаем мышцы шеи и лица.

Исходное положение – держимся руками за бортик бассейна, ноги вместе, вытянуты назад, тело держим максимально близко к поверхности воды. На выдохе разводим ноги в стороны, на вдохе – возвращаемся в исходное положение.

В этом упражнении задействованы почти все группы мышц – руки, плечи, а мышцы спины держат тело на плаву. Ноги во время движения преодолевают сопротивление воды.

Силовые упражнения в бассейне в чем-то схожи с занятиями на тренажерах. Сопротивление воды создает правильную нагрузку по всей амплитуде движения рук и ног, и здесь отсутствует нагрузка на суставы и позвоночник. Последнее особенно важно для пожилых людей или для тех, кто страдает избыточным весом.

В любом случае, бонусы от тренировок будут вам обеспечены – вода равномерно массирует тело и усиливает кровоток. Так что «апельсиновая корочка» на бедрах станет незаметной или исчезнет вовсе.

Хорошо, если ваши тренировки в бассейне будут проходить хотя бы 2 раза в неделю. В другие дни это могут быть иные виды фитнеса или занятия в тренажерном зале.

Чередуйте интенсивные занятия с расслаблением, возьмите за норму формулу: «15 минут интенсивного плавания – 5 минут спокойного расслабленного заплыва на спине». Итого у вас получится 3 блока занятий за один час.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас