Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Упражнения на пресс (верхнюю и нижнюю часть) для девушек. Видео, фотографии и описание правильной техники выполнения.

0
98
упражнения на нижний пресс для девушек

Чтобы накачать пресс для девушек недостаточно качать его ежедневно. Упражнения для пресса помогут девушкам накачать мышцы, но, чтобы их было видно даже тем, кто не обладает рентгеновским зрением, нужно будет также сжечь жир. Что бы вам не обещали программы тренировок вроде «плоский животик за 15 минут в день», только правильное питание ключ к идеальному прессу.

Многие девушки заблуждаются, считая, что жир можно перекачать в мышцы пресса. Это не так! Жировая ткань не способна превращаться в мышечную. Если вы хотите избавиться от живота и «боков», нужно сначала похудеть (дефицит калорий + тренировки ), а потом (или параллельно) накачать мышцы.

Помимо расхода калорий. тренировки помогают увеличить скорость кровообращения, что в свою очередь немного ускоряет процесс жиросжигания. У девушек часто бывает проблема лишнего жира в нижней части пресса (её часто называют «нижним прессом»). Делая упражнения на «нижний пресс», вы стимулируете кровообращение в этой зоне, а правильное питание поможет «высушить» нижний пресс.

Делать упражнения для пресса можно как дома. так и в тренажёрном зале. Упражнения, которые можно делать без специального оборудования дома, можно посмотреть здесь .

Большинство упражнений на пресс воздействуют на большую прямую мышцу пресса, верхнюю и нижнюю её часть. Пресс одна большая мышца, но для удобства можно называть верхнюю её часть «верхний пресс». а нижнюю «нижний пресс» .

Не нужно делать изолированные упражнения для пресса каждый день. Правильного питания в сочетании с периодическими тренировками всего тела будет достаточно для похудения в области живота.

Если же тренировки проходят 3-4 раза в неделю и разбиваются на ноги /спину /грудь. то делайте 2-3 упражнения на пресс (Скручивания на скамье с наклоном вниз и Подъём ног с упором на локти, например) в самый лёгкий день. Каждый раз можно менять упражнения делать 1 на верх пресса, 1 на низ и 1 комбинированное (при желании).

  • скамья должна быть под углом 30-40°;
  • вначале от скамьи отрываете плечи и голова, затем верх спины;
  • поднимайтесь вверх исключительно за счет мышц пресса;
  • если вы раньше не делали скручивания на скамье с наклоном вниз, не опускайте скамью слишком низко (начните с наклона 10°и постепенно увеличивайте его);
  • не нужно опускать скамью на 40-45° ниже горизонтали (в нижней точке может произойти чрезмерный прилив крови к голове, а это опасно, если у вас слабые кровеносные сосуды);
  • чтобы усложнить упражнение, скрестите руки за головой и выполняйте упражнение с той же техникой, не помогая себе руками (но не сгибайте шею не опускайте подбородок к груди);
  • движение вверх именно скручивание с округлением спины, а не подъем торса (в последнем случае основную работу выполняет не пресс, а поясничные мышцы).
  • лечь спиной на фитбол так, чтобы он находился непосредственно под поясницей;
  • поставить ноги на ширину плеч и прочно упереться ступнями в пол, бёдра по отношению к голеням находятся под прямым углом;
  • поясница прогнута (что увеличивает амплитуду движения по сравнению со скручиваниями на полу), плечи ниже уровня груди;
  • руки скрещены на груди или за головой (давить кистями на затылок не нужно);
  • поднять верхнюю часть корпуса, сократив мышцы пресса, при этом поясница не отрывается от фитбола.
  • вес должен быть достаточным, но не слишком тяжёлым (начните с 10-15кг и увеличивайте по мере необходимости);
  • встаньте лицом (или спиной) к блочному тренажёру и возьмитесь за канат, прикрепленный к верхнему блоку;
  • опуститесь на колени;
  • наклонитесь вперед и немного выгните спину, тело почти параллельно полу, руки согнуты в локтях, подбородок касается груди;
  • с помощью мышц пресса опуститесь вниз, пока локти не коснутся бёдер, спина при этом должна быть скруглена;
  • таз должен быть неподвижным.
  • ноги слегка согнуты в коленях;
  • при подъёме ног вверх старайтесь бедром коснуться живота, т.е. поднять ноги выше параллели;
  • не раскачивайтесь и выполняйте упражнение за счёт мышц пресса, а не инерции.
  • упритесь локтями в перекладины, а спиной к подушке тренажёра;
  • следите, чтобы плечи не притягивались к ушам;
  • в остальном техника идентична Подъёму ног в висе.
  • положите руки под ягодицы ладонями вниз или обхватите ими края скамьи;
  • во время подъёма ноги слегка согнуты в коленях;
  • в верхней точке нужно оторвать ягодицы от скамьи;
  • не поднимайте ноги по инерции, задействуйте мышцы пресса;
  • выполнение упражнения на наклонной скамье увеличивает нагрузку.
  • голень лежит на мяче, тело параллельно полу (зад не провисает и не оттопыривается) как во время отжиманий;
  • упритесь прямыми руками в пол;
  • на выдохе притяните колени к груди, стараясь не круглить спину, мяч находится под щиколотками;
  • задержитесь на секунду, напрягая пресс;
  • на выдохе вернитесь в исходное положение.
  • сопротивление ставьте небольшое (10кг, например) и постепенно увеличивайте его;
  • ноги заведите под валики, а руками возьмитесь за рукоятки;
  • на выдохе напрягая пресс одновременно поднимите ноги и скрутите верх спины;
  • задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
  • сядьте на скамью и возьмитесь руками за её края;
  • отклоните тело немного назад, согнув руки в локтях, и выпрямите ноги;
  • на выдохе сжимайте мышцы пресса и подавайте тело и согнутые в коленях ноги навстречу друг другу;
  • на вдохе вернитесь в исходное положение.

See also:

Ваш коментарий очень важен для нас