Упражнения на мяче

Упражнения на мяче (фитбол) предназначены для тренировки мышц тела и снижения веса.

0
111
упражнения с мячом для фитнеса для спины

Упражнения на мяче – это отличный способ сделать свое тело упругим и сильным, а фигуру – стройной и красивой. Занятия с фитболом дают мышцам необходимую нагрузку, одновременно помогая телу принять удобную позу. Снижать вес с гимнастическим мячом гораздо приятнее и эффективнее, чем заниматься обычной аэробикой или фитнесом.

Для женщин такая гимнастика приятна вдвойне – она дает отдых незадействованным мышцам и заставляет эффективно работать те части тела, которые находятся в движении. Кроме того, упражнения на мяче очень полезны для мышц таза и могут использоваться для профилактики некоторых болезней мочеполовой системы. В целом, гимнастика с мячом делает женщин очень гибкими и помогает многим из них достичь идеальных параметров.

Данный комплекс упражнений с мячом для фитнеса предназначен для снижения массы тела и общей тренировки мышц. Эта гимнастика помогает сохранять мышцы упругими и эффективно избавляться от жировых отложений.

  • Лечь на спину, ноги положить на фитбол, не касаясь мяча стопами;
  • Поднимать таз вверх, подкатывая ногами фитбол к себе;
  • Зафиксировать тело в таком положении на несколько секунд и медленно принять исходное положение;
  • Повторить 10 раз.
  • Лечь на спину и расположить шар между ногами на уровне косточек (мяч не должен доставать до колен);
  • Руки развести в стороны;
  • Поднять ноги с мячом вверх и медленно наклонять их вправо, затем влево (ноги должны быть прямыми);
  • Плечи не отрывать от пола;
  • Упражнение повторить 16 раз.
  • Опять ложимся на спину;
  • Руки заводим за голову, а ноги располагаем на мяче (согнуть в коленях);
  • Прижимаем ногами мяч к задней поверхности бедер и поднимаем таз вверх;
  • Зафиксировать положение на несколько секунд, затем опустить ноги;
  • Повторить 12 раз.
  • Лечь на спину и упереться ногами в фитбол;
  • Прокручиваем ногами мяч, одновременно стараясь поднять таз;
  • Руками удерживаем равновесие;
  • Повторить упражнение 10 раз.
  • Сесть на мяч и скрестить руки на груди;
  • Медленно опуститься спиной на мяч, круговыми движениями убирая его из-под таза и продвигая вверх к спине;
  • Полежать 3-4 секунды и выполнять все действия в обратном порядке;
  • Вернуться в исходное положение.

Лечь животом на фитбол, носками упереться в пол. Оттолкнуться носками от пола и перенести всю тяжесть тела на руки, упершись ими в пол и сохраняя равновесие. Ваша цель – прокатиться на мяче вперед-назад, упираясь в него животом. Это упражнение с мячом для похудения и укрепления мышц живота, несмотря на легкость, дает прекрасный эффект – при регулярном выполнении отвисший дряблый живот исчезнет через 2-3 недели.

Ложимся на спину. Ноги согнуть в коленях и положить на фитбол. Теперь делаем два движения одновременно: зажимаем ногами мяч и поднимаем верхнюю часть туловища. Старайтесь дотянуться головой до колен (достать лбом до колен получается не у всех, поэтому поначалу нужно просто тянуться к ногам). В свою очередь, колени тоже стараемся тянуть к голове. Мяч должен быть плотно зафиксирован под коленями.

В обычной гимнастике мы просто поднимем верхнюю и нижнюю часть тела, делая усилие и тренируя некоторые мышцы. Выполнение этого упражнения с мячом для фитнеса позволяет задействовать не только мышцы спины и брюшного пресса, но и усилить эффект нагрузкой на мышцы бедра и ног.

Лечь на спину. Шар расположить между ног. Поднимать и опускать ноги с мячом, не касаясь пола. Можно делать несколько раз, прерываясь для отдыха, так как упражнение поначалу дается нелегко. Не следует заниматься с неприятными ощущениями – лучше отдохнуть и продолжить гимнастику.

Принимаем исходную позицию: лечь на мяч ногами, руки упереть в пол. Делаем отжимания, легко вибрируя ногами с помощью фитбола. Делать такое упражнение на мяче следует медленно, не допуская резких рывков или слишком быстрого темпа. Повторить отжимания 10 раз.

Лечь спиной на мяч, ноги упереть в пол. Руки с гантелями поднять вверх, затем медленно опускать, разводя их в разные стороны. Задержать руки в таком положении на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение.

Такое упражнение на мяче для похудения можно делать и по-другому: обе руки опускать сначала в одну сторону, затем в другую. Кроме эстетического эффекта выполнение этой гимнастики способствует активной вентиляции легких и отхождению слизи из бронхов, поэтому такое упражнение на мяче является неотъемлемой частью лечебно-профилактической физкультуры.

Несмотря на всю простоту гимнастики с фитболом, регулярно заниматься таким видом физических нагрузок совсем непросто. В первое время новички делают одну существенную ошибку – они не чувствуют свое тело и не могут правильно расположиться на шаре.

Упражнения на мяче, на самом деле, требуют активации всех мышц и хорошей реакции. Необходимо четко реагировать на колебания фитбола и стараться удерживать его с максимальным усилием. Многие воспринимают упражнения с мячом для фитнеса как игру. Отчасти, это так и есть. Но недооценивая всей нагрузки гимнастики с фитболом, такие люди впоследствии прекращают занятия, так как упражнения на мяче кажутся им слишком сложными. Чтобы избежать таких ошибок следует максимально подготовиться к гимнастике: как физически, так и психологически. Сходите на несколько пробных занятий, прислушайтесь к своим ощущениям. Возможно, что упражнения на мяче только поначалу покажутся вам слишком сложными, а дальше все пойдет «как по маслу».

Обязательно подберите себе подходящий мяч. Слишком большой или очень маленький фитбол способен свести эффективность занятий к нулю: большой будет неудобен в эксплуатации, а маленький мяч не даст мышцам необходимой нагрузки. Тренеры по фитнесу советуют идеальный диаметр шара – 70 см, однако для девушки маленького роста он может оказаться слишком большим. Походите по магазинам спортивных принадлежностей и подберите для себя оптимальный вариант – при удачной покупке упражнения на мяче принесут вам не только радость, но и долгожданную стройность, красоту и здоровье.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас